Tipos de ensalada de pasta y cómo hacerla más sana

El verano es el mejor momento para platos como las ensaladas, y entre ellas, la ensalada de pasta fría es una de las más ricas y la favorita de los peques en casa.

Las ensaladas de pasta son fáciles de hacer y adaptar a todos los gustos, ¡y el plato perfecto para llevar a la playa o de picnic!

Hace poco te contaba las reglas de una ensalada de pasta perfecta, pues hoy te enseño a combinar ingredientes, texturas y sabores para que tus recetas de ensaladas con pasta sean más ricas y saludables.

Índice de contenidos

• Ingredientes para hacer ensalada de pasta
• Aderezos para ensalada de pasta
• Consejos para hacer la ensalada de pasta más saludable
• Recetas de ensalada de pasta
  1. Ensalada de pasta fría saludable
  2. Ensalada de pasta caprese
  3. Ensalada de pasta mediterránea con berenjenas asadas
  4. Ensalada de pasta con kale y tomates secos
• Más ideas de ensaladas

Ingredientes para hacer ensalada de pasta

Fija en tu mente esta frase: “MENOS ES MÁS“. Una ensalada de pasta no puede ser un cajón de sastre, o el destino de todo lo que deambula por tu nevera desde hace días. Se le puede echar casi de todo, pero siempre de manera equilibrada y ordenada.

Estas son mis sugerencias para añadirle en función del tipo de mezcla que te guste:

Ensalada cremosa:

Añade quesos como mozzarella, grana padano o parmigiano reggiano, gouda, cheddar, feta, manchego o de Burgos, y desmenúzalos para una mezcla cremosa. Evita usar quesos cremosos o untables como ricotta o gorgonzola.

Otras fantásticas opciones son el tofu o el aguacate, que uso en mi ensalada caprese, o esta ensalada de tofu y aguacate, espárragos, guisantes, calabaza o calabacín.

Ensalada crujiente:

Nunca añadas más de 2-3 verduras al mismo tiempo. Las mejores opciones serían: apio, pimiento, maíz cocido, hinojo, zanahoria, pepino, cebolla, judías verdes o tomates cherry. Otras verduras interesantes son también: rúcula, espinacas, zanahoria, lechuga, repollo, brócoli o coliflor.

Y para una ensalada de pasta realmente crujiente, nada como añadir frutos secos o semillas tostadas. Nueces, avellanas, piñones o almendras quedarán genial en tu ensalada de pasta. Otras como semillas de calabaza, girasol o de sésamo la harán aún más especial.

Ensalada contundente:

¿Buscas un primer plato único más nutritivo y saciante? Añádele alimentos como las legumbres: garbanzos, lentejas, alubias o frijoles. Si no eres vegan@ puedes añadirle un huevo duro.

Ensalada fresca:

Añadirle fruta hará que tu ensalada de pasta resulte más fresca. Mis favoritas: manzana o higos. Pero piña, mandarinas, naranjas, melocotones o también frutas secas resultarán deliciosas.

Otros complementos:

Para un impulso extra de sabor, añade pepinillos o cebolletas en vinagre, alcaparras, cebollino, aceitunas negras o las que más te gusten.

También tomates secos o marinados, pesto o hierbas aromáticas como albahaca, menta, perejil, cilantro, tomillo, romero, eneldo o estragón. El toque cítrico de la ralladura de limón o naranja le pueden dar mucha alegría a la ensalada también.

Aderezos para ensalada de pasta

El aderezo es el componente que lo une todo, y ha de resultar equilibrado, ni muy ácido ni muy dulce, con cuerpo pero no graso, y muy sabroso. Siempre ha de permitir apreciar todos los ingredientes de la ensalada en cada bocado.

Lo bueno es que podemos ir ajustándolo a medida que vamos incorporándolo. Por lo que cuando esté listo, será momento de servirlo en la mesa.

Estas son algunas sugerencias para preparar el aliño:

• Aceite: yo uso siempre aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, porque es el único que mantiene toda sus propiedades inalteradas durante el proceso de extracción. Pero puedes usar otros aceites vegetales. Los de frutos secos le darán un sabor diferente y especial.
  
• Vinagre: utilizo normalmente vinagre de manzana porque es muy suave. Pero también queda bien el vinagre de sidra, el de arroz y el balsámico. También puedes combinar varios a la vez.
  
• Picante y especias: para un toque picante añade un poco de ajo picado, una cucharada de mostaza de Dijon, o incluso un jalapeño cortado, o si te gusta mucho el picante, un poco de Tabasco. Las hierbas frescas le darán personalidad al aderezo. Usa las que más te gusten.
  
• Endulzantes: a menos que tu aliño resulte muy, muy ácido, NO le añadas endulzante. El almidón de la pasta ya se transforma en glucosa en la digestión, y tu cuerpo no necesita más azúcar. Pero si lo necesitas, usa alguno más saludable como el xilitol o el eritritol, o en su defecto, sirope de ágave crudo o de arce.
  
• Haz el aliño con antelación: preparar el aliño el día anterior hará que su sabor se potencie más, y la ensalada resulte más sabrosa al día siguiente.

Consejos para hacer la ensalada de pasta más saludable

Algunos consejos para hacer una ensalada de pasta saludable:

• Cambia la pasta de trigo por espelta integral o sin gluten, como la de legumbres o trigo sarraceno. Otras opciones: pasta hecha con quinoa o espaguetis de calabacín.
  
• Añade proteína de origen vegetal como garbanzos, lentejas, alubias, tofu o alguno de sus derivados.
  
• Haz tu propio aderezo casero y olvídate del azúcar refinado de los aderezos comerciales.
  
• Descarta la mayonesa o la salsa rosa (poco saludables) y sustitúyelas por aguacate machacado.
  
• Utiliza vegetales beneficiosos para la salud, y elimina otros alimentos menos sanos.

Recetas de ensalada de pasta

Pues ahora sí, debajo te dejo 4 recetas de ensaladas de pasta saludables sin atún ni carne, hechas a base de vegetales e ingredientes sanos.

Tres de ellas están basadas en recetas de mi blog, a las que solo tendrás que añadir la pasta. Así que también puedes tomarlas solo como ensalada, si te apetece algo más ligero.

Si eres celiaco, recuerda usar pasta libre de gluten o “gluten-free”. Y si eres vegano, puedes sustituir el queso de algunas de ellas por su versión vegetal, o simplemente eliminarlo.

Ensalada de pasta fría saludable

Mi receta de ensalada de pasta más compartida. ¡Está buenísima!, es súper saludable, y solo te llevará 20 minutos prepararla.

INGREDIENTES (Para 4 personas)

: 250 g de pasta seca; 200g de champiñones; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; 150g de tomates cherry; 70g -80g de tomates secos; 80g de aceitunas negras sin hueso; 1 bola (125g) de mozzarella fresca; 50g de queso Grana Padano o Parmigiano Reggiano; 80–90g de nueces; 1 puñado de hojas de albahaca fresca; 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; Vinagre de manzana, balsámico o zumo de limón; Sal y pimienta al gusto.

ELABORACIÓN PASO A PASO (Tiempo total: 20 minutos)

: Primero lamina los champiñones ya limpios, y saltéalos en la sartén hasta que se doren con una cucharada de aceite de oliva. Añade un poco de sal casi al final de la cocción, y resérvalos para que se enfríen. Cuece la pasta en abundante agua siguiendo las instrucciones del fabricante, y cuando esté, pásala por agua fría para cortar totalmente su cocción. Deja que se enfríe del todo. Mientras, corta en trocitos o láminas el resto de ingredientes: tomates cherry, tomates secos en aceite de oliva, aceitunas negras, nueces, hojas de albahaca, la mozzarella fresca, y el queso Grana Padano o Parmigiano Reggiano. Finalmente echa la pasta ya escurrida y enfriada en una ensaladera o recipiente grande, y añade los champiñones salteados y el resto de ingredientes ya cortados. Añade la sal, el vinagre y el aceite en la cantidad que quieras y remueve bien. Sirve la ensalada fría con más albahaca fresca por encima.

Ensalada de pasta caprese

Solo te llevará 5 minutos. Está basada en mi receta de ensalada caprese, solo que añadiéndole pasta, y cortando los ingredientes en cubos pequeños.

INGREDIENTES (Para 1 persona)

: 50g de pasta; 1 tomate maduro; 1 bola de queso mozzarela fresco; 1 puñado de hojas de albahaca grandes; 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; vinagre balsámico; sal; pimienta negra molida (opcional); copos de chili (opcional).

ELABORACIÓN PASO A PASO (Tiempo total: 5 minutos)

: Corta el queso mozarella y el tomate en cubitos del mismo tamaño. A continuación, añade la pasta ya cocida al plato, y encima los dados de tomate y queso mozzarella, y las hojas de albahaca picadas. Aliña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. Yo le añado copos de chili para un toque picante.

Ensalada de pasta mediterránea con berenjenas asadas

Está basada en otra de mis ensaladas de verano más compartidas, mi ensalada de berenjenas. Solo añádele un tipo de pasta como farfale o fusilli ¡y a disfrutar!

INGREDIENTES (Para 1 persona)

: 50g de pasta cocida; 1 berenjena pequeña; Un puñado de rúcula; 2-3 tomates secos; ¼ de taza de queso feta; 30 g de aceitunas negras kalamata (4-5 unidades); 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ecológico; Vinagre de manzana o vinagre balsámico; Sal al gusto.

ELABORACIÓN PASO A PASO (Tiempo total: 25 minutos)

: Antes de asar la berenjena córtala en rodajas finas. Prueba mis trucos para quitarle amargor a la berenjena. Luego pon las rodajas cortadas en una plancha con unas gotas de aceite y ásalas hasta que estén doradas. Cuando estén, añade la pasta cocida al plato, y encima las berenjenas, la rúcula, el queso desmenuzado o en cubitos tal cual viene, los tomates también a trocitos y las aceitunas. Aliña con el aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino o manzana, y sal y pimienta al gusto.

Ensalada de pasta con kale y tomates secos

Solo tendrás que añadir pasta a mi receta de ensalada de tomates secos. Queda genial con farfalle (lacitos) o fusilli (espirales).

INGREDIENTES (Para 1 persona)

: 50g de pasta cocida; 3 hojas grandes de kale; 3–4 tomates secos rehidratados; 3–4 tomates cherry pera; ½ aguacate a cubitos; un puñado de semillas de calabaza; una cucharada de semillas de sésamo molidas; ALIÑO: 1 ½ cucharadas de tahini; 1 cucharada de zumo de limón; 2 cucharadas de zumo de naranja; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; 1 cucharadita de tamari; Unas gotas de vinagre de manzana (opcional).

ELABORACIÓN PASO A PASO (Tiempo total: 15 minutos)

: Lava bien las hojas de kale y hazlas pedacitos separando los nervios de las hojas con las manos. Añade los ingredientes del aliño, y masajea el kale con las manos para suavizarla e ir mezclándolos todos. Tras 1-2 minutos, los trocitos de hoja habrán perdido su rigidez y disminuido considerablemente de tamaño. A continuación añade la pasta cocida al plato, y encima ve añadiendo el resto de ingredientes cortados a trocitos.

Más ideas de ensaladas

Aquí te dejo otras ensaladas de pasta casera que he hecho en alguna ocasión para que te sirvan de inspiración. No las he publicado ni hecho fotos, porque a veces la vida no da para más, jeje… Pero algún día las repetiré…

• Fusilli con queso parmesano, brócoli, pimiento morrón, aceitunas rellenas de limón con aliño de vinagre balsámico y aceite de oliva.
  
• Farfalle con manzana, guisantes, calabaza, queso de cabra fresco, con aderezo de vinagre de sidra y aceite de oliva.
  
• Rigatoni con espinacas frescas, garbanzos, pimiento rojo y amarillo, semillas de sésamo tostadas y pasas, con zumo de lima y aceite de oliva.
  
• Penne rigate con alcachofas, mozzarella, menta, pepinillos con aderezo de vinagre de vino y aceite de oliva.
  
• Macarrones con manzana, yogurt, apio, fresas y aliño de mostaza de Dijon con nueces y zumo de limón.
  
• Rotini tres colores con tomate, pepino, brócoli escaldado, menta y veganesa o mayonesa vegana.
  
• Farfalle con tofu marinado, mandarinas, semillas de calabaza, pipas de girasol, con aliño de soja y jengibre.
  
• Pipe con coliflor cruda, garbanzos, lechuga romana en juliana y aliño César.
  
• Rotini tricolor, tofu salteado, kale o col rizada, mandarinas, avellanas tostadas y vinagreta de sésamo y jengibre.
  
• Farfalle con queso feta, aceitunas kalamata, tomates, cebolla roja y aderezo de yogurt con jugo de limón y un poco de perejil picado.
  
• Penne rigate con tomates, pimientos, apio, zanahoria, aceitunas y salsa pesto rojo.