Pocas cosas hay más sanas que una sopa o un consomé. Por eso las buscamos cuando nos sentimos enfermos, o para reconfortarnos cuando hace frío, o cuando buscamos alimentos bajos en calorías y grasas para perder peso.
Por eso he preparado una selección de 10 sopas de verduras saludables, que además de deliciosas, están cargadas de nutrientes. Y además, te contaré como adaptarlas a tu gusto, y sus beneficios para la salud.
Y por si buscas más opciones para una cena o comida ligera, no dejes de probar alguna de mis cremas de verduras calientes, o si hace calor, alguna de mis cremas frías.
Índice de contenidos
Sopas de verduras saludables
Sopas de verduras saludables
Te presento mi selección de sopas de verduras sanas. ¡Hay para todos los gustos! Desde ligeras a contundentes, pasando por exóticas o detox. ¡Espero que te gusten!
1Sopa de verduras
Sopa de verduras saludable. Receta detox
La receta tradicional de sopa de verduras en versión detox. La preparo con puerro, cebolla, apio, calabaza, brócoli, ajo, tomates, y dos ingredientes especiales: algas y cúrcuma.
Aporta una buena cantidad de las vitaminas y minerales que necesitas diariamente, y las algas, un extra de hierro y antioxidantes como flavonoides y betacaroteno.
2Sopa de tomate
Sopa de tomate
La sopa de tomate es una de las más bajas en calorías y grasas, esta versión, solo 100 calorías por ración. Además es fuente de fibra, vitaminas C y K, potasio, ácido fólico, betacaroteno, y licopeno, un anticancerígeno natural muy abundante en los tomates (1).
3Sopa de lentejas
Sopa de lentejas y mijo. Receta saludable
Una sopa de lentejas y mijo, nutritiva y saciante, a base de puerro, calabaza, lentejas, setas variadas y especias. Aporta proteína completa, y está repleta de hierro, vitaminas del grupo B, A, C, E y K, potasio, magnesio, cobre y zinc.
4Sopa minestrone
Sopa minestrone
Mi versión vegetariana de la sopa minestrone con solo 100 calorías por ración, hecha con apio nabo, lombarda, espinacas, zanahorias y alubias blancas. Aporta proteína completa al combinarla con fideos, además de fibra, vitaminas A, C, K y B6, fósforo, potasio y manganeso.
5Sopa miso con shiitake
Sopa miso con shiitake y fideos soba
Una de las recetas japonesas más famosas, la sopa miso, con reconocidos efectos anticancerígenos (2). Además de tofu, que aporta proteína completa, le añado setas shiitake, conocidas por ayudar a reducir el colesterol y potenciar el sistema inmunitario.
6Sopa de espinacas
Sopa de espinacas
Una sopa de espinacas de sabor exótico, con coco, verduras frescas, pasta y especias. Un plato caliente y reconfortante rico en fibra insoluble, y gran cantidad de carotenoides y vitaminas C, K, folatos, hierro y calcio.
7Sopa de avena con verduras
Receta de sopa de avena con verduras
Una sopa de avena salada, digestiva y terapéutica, que hago con zanahoria pero puedes hacer con la hortaliza que prefieras.
El aporte de fibra y carbohidratos complejos de la avena te ayudarán perder peso. Además, sus betaglucanos ayudan a reducir el colesterol y los niveles de azúcar e insulina en sangre (3, 4).
8Sopa tailandesa de coco
Sopa Thai de coco
Mi versión vegana de la famosa sopa thai de coco, donde sustituyo el pollo o gambas por tofu. Aporta una gran cantidad de proteína vegetal y los 9 aminoácidos esenciales, además de vitaminas y minerales como calcio, manganeso y cobre.
9Sopa de quinoa
Sopa de quinoa con ajos tiernos y calabaza
Una sopa de quinoa, un súper alimento sin gluten, cargado de fibra, proteína, ácido fólico, hierro y magnesio. Le añado calabaza y garbanzos, que la convierte en un primer plato súper nutritivo y contundente.
10Sopa de maíz
Sopa de maíz
Si no conoces la típica sopa de maíz americana, ¡no sabes lo que te pierdes! Le añado frijoles y coco, que le dan un toque entre mexicano y asiático riquísimo. Aporta proteína completa y gran cantidad de vitaminas y minerales.
11Sopa de boniato y garbanzos
Sopa de boniato y garbanzos al Ras el hanout
Una sopa de boniato y garbanzos, densa y contundente, con el sabor y aroma de la cocina marroquí. Está repleta de fibra, potasio, y antioxidantes como vitamina C y betacarotenos, que el organismo convierte en vitamina A, esenciales para combatir la inflamación y los radicales libres.
Cómo hacer sopa saludable y 100% vegetal
La sopa es una de las comidas más sanas que podemos tomar, si cuidamos los ingredientes.
Cómo hacer sopa saludable
- Se preparan con vegetales repletos de fibra, vitaminas y minerales.
- Pueden aportar proteína completa incluyendo los 9 aminoácidos esenciales.
- Hidratan el organismo aumentando la ingesta de líquidos.
- Son fantásticas para incorporar verduras a la dieta, de una forma sabrosa y fácil de digerir.
A continuación, te doy las claves para hacer la sopa perfecta. ¡No puede ser más sencillo!
- Empieza con un caldo. Prepara un buen caldo de verduras casero, o usa pastillas o caldo ecológico de verduras.
- Utiliza verduras variadas preferentemente de temporada. Ninguna aporta todos los nutrientes necesarios. Por eso la variedad es la clave del éxito.
- Añade proteína vegetal de calidad, como tofu o derivados, o legumbres como los garbanzos, alubias o lentejas.
- Complementa con granos o cereales integrales como arroz, mijo o quinoa, para obtener proteína completa.
- Usa siempre aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, es el menos procesado y sano.
- Adereza con hierbas y especias como una hoja de laurel, tomillo, perejil o jengibre, para potenciar el sabor y sus propiedades.
- Evita el sodio, y echa la sal y pimienta, si los necesitas, una vez termines de cocer.
Beneficios de la sopa para la salud
Beneficios de la sopa para la salud
Que la sopa es casi una medicina lo sabemos todos. ¿Pero sabías que empezar la comida con una, ayuda a perder peso?
Estos son algunos de los beneficios de la sopa para la salud:
- Ayuda a controlar el peso. Según este estudio, empezar la comida con una sopa ligera (menos de 170 calorías), reduce en hasta un 20% lo que se come después. No importan los ingredientes ni lo densa que sea. Tomar caldo casero como primer plato te llenará más, y ayudará a adelgazar.
- Mejora la hidratación. Aunque lo de beber 2 litros de agua al día es un mito sin evidencia científica, los caldos son una buena manera de cubrir tu necesidad diaria de líquidos, algo esencial para la vida.
- Proporciona gran cantidad de nutrientes al tener las verduras como ingrediente principal. Algunas aportan todos los minerales y vitaminas que necesitas a diario, que no se pierden (con excepciones), porque quedan atrapadas en el líquido de la cocción.
- Facilita la digestión. Al ser tan ligeras y con los ingredientes cortados, el estómago trabaja menos. Pero que sean calientes también ayuda. Como el estómago no tiene que calentar nada, puede vaciarse antes hacia el intestino delgado, y se acelera el proceso digestivo.
Y por si fuera poco, es un plato de cuchara económico y súper fácil de cocinar. Solo pelar y agregar ingredientes a una olla, hervir a fuego medio removiendo de vez en cuando, servir ¡y disfrutar!
Conclusión
Y hasta aquí esta recopilación de sopas caseras. Espero que te animes a hacer alguna, y puedas aprovechar todas sus propiedades, entre ellas:
- La sopa con verduras es baja en calorías y grasas, y llena de nutrientes importantes que necesitamos a diario.
- Puedes usar todas las verduras que quieras. Las más habituales: zanahoria, apio, calabacín, cebolla, coliflor, pimiento, col, guisantes, judías verdes y patata.
- Para obtener los máximos beneficios, usa verduras variadas, añade una buena proteína, y combínala con algún grano o cereal integral, especias o hierbas.
- Además de sabrosas y ligeras, pueden ayudar a bajar de peso, aumentar la ingesta de líquidos, facilitar la digestión, y aportar nutrientes importantes que suelen faltar en nuestra dieta.
