Según alertan varios colegios de nutricionistas españoles, más del 64% de los alimentos que encontramos en los supermercados son ultraprocesados.
Hay muchas razones para comer más verduras a diario, entre ellas, los muchos estudios que muestran que incrementar su consumo disminuye el riesgo de mortalidad.
Por eso hoy te traigo 20 cremas de verduras caseras que podrás tomar en cualquier época del año. La manera más fácil de cuidar nuestra salud. ¡Espero que las disfrutes!
Índice de contenidos
Cremas de Otoño
Al llegar el otoño llega la vuelta a la rutina, ¡y la bajada de temperaturas! Por eso buscamos platos más reconfortantes, que den al cuerpo más energía y lo mantengan caliente durante más tiempo.
Verduras de otoño: calabaza, calabacín, berenjena, col de Bruselas, tupinambo, brócoli, remolacha, puerro, pepino, pimiento y endibia.
1Crema de calabaza
Crema de calabaza y coco al curry
Hay muchas recetas de crema de calabaza, ¡pero el sabor de esta es espectacular! Una crema de calabaza con toque exótico que preparo con leche de coco y curry. Te aportará minerales, vitamina C y betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A, y que ayudarán a reforzar tu sistema inmunitario.
2 Crema de zanahorias
Una crema de zanahorias cremosa y muy festiva, a la que añado lentejas rojas, nueces pecanas y especias otoñales como nuez moscada. Te aportará fibra, vitaminas K1 y B6, potasio y sobre todo betacaroteno, un antioxidante que mejora la salud ocular.
3 Crema de castañas
Una crema de castañas salada, súper reconfortante y que siempre sienta bien. Es baja en grasas y rica en fibra y carbohidratos. Lleva setas shiitake, repletas de compuestos que ayudan a combatir el cáncer y apoyan el sistema inmunitario.
4 Crema de tupinambo
Una rica crema de verduras con tupinambo (alcachofa de Jerusalén) y zanahoria. Es rica en vitamina A, B1 y K1, y fibra rica en inulina, un carbohidrato no digerible, que favorece la salud intestinal y la absorción de minerales.
5 Crema de remolacha
Esta crema de remolacha e hinojo ¡está riquísima! Además de rica en hierro y antioxidantes, es una opción detox perfecta para mitigar los excesos veraniegos, apoyando al organismo para eliminar toxinas.
Cremas de Invierno
El invierno es la época por excelencia de las cremas calientes y contundentes. El frío aprieta, y no hay nada mejor que una buena crema para calentar el cuerpo ¡y el alma!
Verduras de invierno: acelgas, cardo, coliflor, espinacas, alcachofas, guisantes, lombarda, calçots, nabo, cebolla y chirivía.
6 Crema de espinacas
Una deliciosa crema de espinacas sana, sin nata, y con toque exótico. Un primer plato muy nutritivo que elaboro con garbanzos en vez de patata. Te aportará gran cantidad de proteína, fibra, carotenoides, vitaminas C, K y folatos, hierro y calcio.
7 Crema de alcachofa
Una crema de alcachofa al limón, sana y de sabor exquisito, que podrás hacer todo el año con corazones congelados. Te aportará fibra, vitaminas C, K y ácido fólico, y potentes antioxidantes como la luteína, que previene la formación de colesterol.
8 Crema de guisantes
Una crema de guisantes al curry de sabor exótico, que podrás hacer con guisantes frescos o congelados. Además de ricos, los guisantes aportan un alto contenido de proteína, y casi todos los minerales y vitaminas necesarias a diario.
9 Crema de coliflor
Un puré de coliflor súper cremoso, aderezado con almendras y especias ¡que tienes que probar! Te aportará mucha vitamina C y dos potentes antioxidantes: glucosinolatos e isotiocianatos, que nos protegen contra la inflamación y el cáncer (1).
10 Crema de calçots
Una crema de calçots que podrás hacer con calçots crudos, o los que te sobren de cualquier calçotada con familia o amigos. Una manera diferente de disfrutar de los calçots, en forma de una buena crema de verduras.
11 Crema de lombarda
Una crema de lombarda y chirivía muy sabrosa, y con sabor a Navidad por las especias, pero que puedes hacer cualquier otro día. Te aportará una buena cantidad de fibra, vitaminas A, C, K, B6 y ácido fólico.
Cremas de Primavera
En primavera los días empiezan a ser más largos y cálidos, y es cuando buscamos cremas ligeras, para poder adelgazar un poquito y ponernos a punto para el verano.
Verduras de primavera: acelgas, apio, cardo, espinacas, guisantes, nabo, cebolla y chirivía.
12Crema de apio y manzana
Crema de apio y manzana
Una deliciosa crema de apio, manzana y perejil, con efectos detox o depurativos, que no necesita mucha preparación. El apio es alcalinizante, y aporta vitamina C, betacaroteno, flavonoides, y hasta 12 antioxidantes más que ayudan a reducir la inflamación.
13 Crema de espárragos
Una crema de espárragos, miso y pera, diurética y muy depurativa, perfecta para compensar excesos. Te aportará una buena cantidad de vitaminas y minerales, especialmente vitaminas K y folatos, pero también vitaminas A y C.
14 Sopa de tomate
Una sopa de tomate cremosa, elaborada con tomates maduros y otras hortalizas. Te aportará vitamina C, potasio, magnesio y fósforo, y dos potentes antioxidantes: glutatión y licopeno, un potente anticancerígeno que aumenta cuando cocinamos los tomates.
Cremas de Verano o Sopas Frías
En el verano es cuando cambiamos las cremas calientes por sopas o cremas frías, ideales para hidratar y añadir más nutrientes a la dieta.
Verduras de verano: tomate, calabacín, remolacha, aguacate, ajo, pepino, pimiento, maíz, judías verdes, lechuga y berros.
15 Crema de calabacín
Una crema de calabacín y aguacate fría donde no necesitarás cocer nada. Te aportará grasas saludables, vitaminas, minerales, y varios antioxidantes como luteína, zeaxantina y betacaroteno, muy beneficiosos para el corazón, los ojos y la piel.
16 Crema fría de remolacha
Una refrescante crema de remolacha y menta alternativa al gazpacho. Te aportará vitaminas del grupo B, hierro, nitratos y flavonoides antioxidantes, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario.
17 Crema fría de aguacate
Una crema fría de aguacate, hojas frescas, frutos secos y eneldo fresco, ideal para el verano. Al contrario que la vichyssoise o crema de puerros no necesita cocción, y los ingredientes mantienen sus propiedades.
18 Gazpacho de sandía
Un gazpacho de sandía ¡que no vas a dejar de hacer!. Lo preparo con tomates, sandía y aceite de oliva virgen extra, y es más refrescante y suave que el gazpacho tradicional. Solo poner todo en la batidora, triturar, ¡y listo en 5 minutos!
19 Gazpacho de albaricoque
Otra propuesta original de gazpacho con albaricoques, refrescante ¡y que se hace en 5 minutos! Una entrante ideal para servir en verano rico en antioxidantes como betacaroteno, licopeno, y vitaminas A, C y E.
20 Salmorejo de fresas
Y para terminar esta recopilación de cremas, mi versión sana del salmorejo con fresas, cáñamo y aguacate. Una buena manera de añadir proteína vegetal, vitamina C y ácidos grasos monoinsaturados a la dieta.
Por qué debes comer más vegetales
Por qué debes de comer más vegetales
Las verduras son una buena opción para mejorar nuestra salud. Están repletas de fibra, minerales como potasio, fósforo, magnesio, manganeso, calcio, hierro y cobre, vitaminas A, C, E y ácido fólico. Y de potentes antioxidantes como los polifenoles, flavonoides, antocianinas y betacarotenos.
Pero no consumimos las suficientes, lo que según varios estudios incrementa el riesgo de sufrir obesidad, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer (1,2).
La mejor manera de disfrutarlas dentro de una dieta saludable es combinándolas, ya que ninguna aporta por sí sola todos los nutrientes necesarios.
Estas son las cantidades diarias recomendadas por sexo y edad:
- Bebés hasta 2 años: 60g a 90g
- Niños 2 a 8 años: 90g a 135g (+35g más de 4 a 8 años)
- Niñas 9 a 18 años: 135g a 270g (mínimo 235g de 14 a 18 años)
- Niños 9 a 18 años: 180g a 315g (235g a 360g de 14 a 18 años)
- Mujeres 19+ años: 235g a 270g (mínimo 180g de 31-60+ años)
- Hombres 19 a 59 años: 270g a 360g (235g a 315g de 60+ años)
Datos obtenidos del USDA Departamento de agricultura de los EEUU
Escoge verduras de temporada
En cada crema de verduras he utilizado hortalizas de temporada. No solo resultan mejor para el bolsillo, también para la salud y el medio ambiente.
Cremas saludables de verduras
- Transportar verduras desde otros países genera más gases de efecto invernadero, mientras que apoyar la agricultura local refuerza la economía de tu zona.
- Además, las verduras de temporada tienen mayor valor nutricional y mejor textura, olor y sabor.
Conclusión
Espero que te animes a preparar alguna de estas cremas tan sanas, porque hay versiones para todo el mundo. Pero para que no tengas excusa, te voy a dar unas cuantas razones más para incluir más verduras en tu dieta:
- No hay mejor fuente nutricional que las frutas y verduras, todas ellas repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- La evidencia científica asocia un mayor consumo de verdura con un menor riesgo de muerte por accidente cardiovascular y otras enfermedades crónicas.
- Todas son bajas en calorías y grasas, y aportan un montón de fibra, que mejora la salud intestinal y llena más, lo que promueve la pérdida de peso.
- Son fáciles de incorporar al menú en forma de ensaladas, cremas o sopas, y permiten disfrutar de multitud de sabores y texturas.
