La estrella del verano entre las comidas saludables es la ensalada. Y entre los cereales, el arroz integral es el más completo y rico en nutrientes.
Por eso te propongo la mezcla perfecta, una receta de ensalada de arroz integral con verduras y proteína, que podrás hacer con antelación, y adaptar con los vegetales que prefieras.
Además, te daré 4 ensaladas de arroz integral originales, ninguna de ellas con atún, para que puedas tomar una ensalada saludable como cena o comida ligera, sin comer animales.
Cómo hacer ensalada de arroz integral – Paso a paso
Paso 1. Lava bien, cuela y echa el arroz en un cazo u olla junto con los guisantes, el agua y un poquito de sal. Cuece medio tapado, a fuego medio y luego bajo, hasta que el agua se evapore y deja enfriar. (Puedes hacerlo antes para ahorrar tiempo).
CONSEJO: dejar unas horas en remojo el arroz integral con un trocito de alga kombu, mejora sus propiedades y elimina parte del almidón y ácido fítico, su antinutriente. Tostarlo antes de cocer, potencia aún más su sabor.
Arroz integral y guisantes en cazo
Arroz salvaje basmati y guisantes ya cocidos
Paso 2. Corta las verduras en trocitos pequeños: pimiento, tomates, olivas, cebolleta, menta y nueces.
Verduras para ensalada de arroz vegetariana sin cortar
Vegetales ya cortados para ensalada de arroz saludable
Paso 3. Cuando el arroz esté frío, échalas en un bol o ensaladera junto con el queso feta desmenuzado. Añade las hierbas provenzales, ralladura y zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. Mezcla bien, y rectifica de sal o lo que necesites.
Ensalada arroz en el bol antes de mezclar
Ensalada vegetariana de arroz integral ya mezclada
Paso 4. Decora con más hierbas frescas o cebolleta, y sirve fría o guarda en la nevera.
Ensalada de arroz con verduras
Ingredientes para hacer ensalada de arroz
- Arroz integral: uso una mezcla de arroz salvaje y basmati, ambos de grano largo. Pero puedes usar arroz blanco, aunque tiene menos propiedades.
- Guisantes: Los guisantes frescos destacan por su contenido en vitamina C, pero son ricos en proteínas y fibra. Los congelados son más dulces, pero pierden nutrientes.
- Otras hortalizas: uso pimiento rojo, tomates cherry, cebolletas y olivas verdes, pero puedes añadir lo que quieras.
- Proteína: uso queso feta por su cremosidad, pero puedes usar queso fresco o mozzarella, ambos más bajos en calorías. Si sigues una dieta vegana puedes utilizar mi queso feta vegano, o debajo tienes opciones de ensaladas de arroz con proteínas vegetales.
- Toppings: le añado menta fresca, a veces hierbabuena, y nueces picadas, pero almendras o avellanas quedarán genial también.
Ingredientes para hacer ensalada de arroz integral
Por qué usar arroz integral y no blanco
El arroz integral es un alimento más sano y saciante que el arroz blanco, porque al mantener la cáscara y el germen no pierde una parte de sus nutrientes.
Necesita más agua y tiempo de cocción, por eso mucha gente prefiere el blanco. Pero merece la pena usarlo integral, porque no solo es más saludable, ¡sino que es más rico!
3 razones que hacen al arroz integral ideal para usarlo en ensaladas:
- Aporta hidratos complejos en lugar simples como el arroz blanco, que sacian más y durante más tiempo, y ayudan a perder peso.
- No contiene gluten, es perfecto para celiacos, ni tampoco genera picos de insulina, los diabéticos pueden consumirlo.
- Es rico en vitaminas E y del grupo B, grasas saludables, proteína vegetal, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, nutrientes que el blanco pierde hasta en un 90%.
Recetas ensalada de arroz
Ensaladas vegetarianas con arroz integral
Debajo te dejo 4 recetas más de ensaladas con arroz integral y proteínas vegetales. Solo te cuento lo que llevan, porque la preparación es igual en todas: lavar bien el arroz, colarlo, y cocerlo en abundante agua siguiendo las instrucciones del fabricante.
Luego tan solo tendrás que añadirle los vegetales y la proteína al plato, añadir el aderezo, y servir fría o templada, ¡como te guste más!
Poke vegano
Poke bowl vegano
Un poké bowl vegano fácil de preparar, elaborado con arroz basmati integral, tempeh marinado, edamame y otros vegetales, aderezado con mi riquísima salsa teriyaki casera. ¡Tienes que probarlo!
Buddha bowl o bol de buda
Cómo hacer un Buddha Bowl o Bol de Buda
Una comida sencilla y nutritiva que preparo con una base de hojas verdes y mijo, que puedes sustituir por arroz, más aguacate, berenjena asada, brotes de soja salteados, y que aderezo con hummus de remolacha y semillas de sésamo.
Ensalada de arroz primavera vegana
Ingredientes: (Para 2 personas) 200g de arroz integral; 500ml de agua; ½ taza de garbanzos cocidos; ½ taza de maíz dulce; ½ taza de guisantes frescos; 8 tomates cherry y 4 espárragos cortados pequeños; 4 hojas de lechuga en trozos; ⅓ taza de aceitunas Kalamata o aceitunas negras picadas; ALIÑO: una vinagreta sencilla con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen; 1 cucharada de sirope de arce; 1 cucharada de zumo de limón; 2 cucharaditas de mostaza de Dijon; sal y pimienta negra molida al gusto.
Ensalada de arroz con aguacate estilo oriental
Ingredientes: (Para 2 personas) 170g de arroz integral (mezcla salvaje y basmati); 450ml de agua; 2 aguacates medianos pelados y cortados en rodajas; 100g de tofu marinado; 1 calabacín mediano cortado en cubitos; 2 cebolletas picadas; 50g de brotes de soja; 2 cucharadas de semillas de calabaza, dos de pistachos picados; una hoja de alga nori hecha trocitos. ADEREZO: 1 cucharada de aceite de sésamo o aceite de oliva virgen; 2 cucharadas de tamari o salsa de soja; 1 cucharada de mirin; 2 cucharadas de vinagre de arroz; 1 cucharadita de jengibre fresco picado; 2 cucharadas de jugo de lima; ½ cucharada de sirope de ágave. DECORA: con 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas, chili flakes y frutos secos por encima.
Ensalada de arroz salvaje para picnic
Otras recetas de ensaladas veraniegas
¿Te gustan las ensaladas de verano? Debajo te dejo algunas de mis favoritas.
Receta de ensalada vegetariana de arroz integral
Espero que te guste esta receta de ensalada de arroz integral vegetariana. Es una forma sencilla de obtener nutrientes de calidad, perfecta para vegetarianos y veganos, ¡y para todo el mundo!
¡Prueba una cada día en tu menú! Y cuando lo hagas, pásate a dejarme un comentario aquí o en redes. ¡Qué tengas un feliz día!
Ensalada de arroz integral
Una ensalada vegetariana de arroz integral. Un plato ligero, pero completo y veraniego, muy fácil de adaptar a tu gusto.
- Preparación: 5 min
- Cocción: 25 min
- Tiempo Total: 30 min
- Raciones / Piezas: 3 1x
- Categoría: Ensaladas y aliños
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana
- Dieta: Vegetariana
Ingredientes
- 170g de arroz salvaje y basmati mezclados
- 120g de guisantes pelados (congelados o frescos)
- 450ml de agua
- 10–12 tomates cherry
- 80g de pimiento rojo
- 60g de olivas verdes
- 1–2 cebolletas finas para ensalada (con su parte verde)
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón
- ralladura de ½ limón
- 1 cucharada de vinagre balsámico blanco
- 2 cucharaditas de hierbas provenzales
- 100g de queso tipo feta
- 2 puñados de nueces picadas u otro fruto seco
- menta fresca picada
- sal
Elaboración paso a paso
- Arroz y guisantes: lavaremos, colaremos y echaremos el arroz en un cazo u olla junto con los guisantes, el agua y un poquito de sal. Los coceremos medio tapados, a fuego medio y luego bajo, hasta que el agua se evapore. Dejaremos enfriar. (Hacerlo el día anterior te ahorrará tiempo).
- Vegetales: cortaremos los vegetales en trocitos pequeños: pimiento, tomates, olivas, cebolleta, menta y nueces.
- Mezclar: cuando el arroz esté frío, los echaremos en un bol junto con el queso feta desmenuzado. Añadiremos la ralladura y el zumo de limón, las hierbas provenzales, el aceite de oliva virgen extra, el vinagre y la sal. Mezclaremos bien, rectificaremos de sal o ingredientes que queramos.
- Decorar y servir: decoraremos con más hierbas frescas o cebolleta, y la serviremos fría.
Nutrición
- Serv. / Personas: 3
- Calorías: 584
- Azúcar: 5,92g
- Sodio: 4253,1mg
- Grasas: 34,3g
- Grasas saturadas: 8,59g
- Carbohidratos: 58,75g
- Fibra: 6,64g
- Proteínas: 13,68g
- Colesterol: 29,67mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
2 comentarios
Es la segunda ensalada tuya que probamos Isa, muy, muy rica! Gracias por tu dedicación!
Hola Marta, mil gracias por tus palabras. ¡Un abrazo!