Qué tener en la despensa para comer saludable

por:  Delicias Kitchen Actualizado: |Publicado: 
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¿Qué tener en la despensa para comer saludable? Aquí encontrarás todos los ingredientes para seguir una dieta sana y vegetariana mientras dure el Covid19.
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En estos días de incertidumbre, debemos tener en cuenta qué tener en la despensa para comer saludable, y poder continuar haciendo comidas que nos gusten y nos sienten bien en estas próximas semanas que nos esperan. Es indispensable preparar platos saludables y variados y poder cuidarnos de esta manera a través de la alimentación. Planificación y organización en estos días van a ser clave para poder comer rico, variado y sano y evitar así salir más de lo estrictamente necesario, para evitar en todo lo posible cualquier contagio. Como verás este es un post muy diferente a los que acostumbro a mandarte habitualmente, pero me ha parecido interesante hacer un repaso de los ingredientes básicos que yo siempre tengo en casa e información nutricional de algunos de ellos, esos que en esta particular situación te pueden ayudar a llevar mejor los ánimos.

Índice de contenidos
  1. ¿Qué tener en la despensa para comer saludable?
  2. Básicos en mi despensa
  3. Productos frescos
  4. Recetas para darte ideas
  5. Guisos para preparar con antelación y poder congelar
  6. Recetas rápidas para comidas y cenas
  7. Recetas fáciles para acompañar la pasta
  8. Desayunos fáciles y nutritivos
  9. Batidos para remineralizarnos
  10. Otras recetas fáciles saladas y dulces

¿Qué tener en la despensa para comer saludable?

Como ya te he dicho, una de las tareas que podemos hacer en estos días es dedicar más tiempo a cocinar con alimentos de verdad, que nos aporten nutrientes de calidad, para estar más fuertes y protegidos frente a cualquier circunstancia.

En tu despensa y frigorífico debes tener alimentos que cubran todos los grupos nutricionales, para poder combinarlos entre sí y elaborar comidas completas y saludables. Ahora tod@s vamos a tener mucho más tiempo y esta situación tan excepcional puede ser lo que marque el antes y el después en nuestra vida a la hora de planificar y elaborar nuestras comidas. Si no lo has puesto en práctica hasta ahora, esta situación, va a permitir, si quieres y siempre te ha interesado, a practicar el famoso «Batchcooking» con más tiempo, y poder cocinar de más para tener comida lista para varios días y algunas raciones extra para congelar. Es importante este punto por si en algún momento enfermamos y no podemos salir a comprar en unos días. En estos casos el tener comida nutritiva y de calidad ya preparada por nosotr@s mism@s, nos puede salvar en esos momentos y ayudar a recuperarnos mucho mejor.

Además es importantísimo comprar con sentido común, sin hacer compras masivas, ni desabastecer los comercios, como ha estado ocurriendo en los últimos días. Más abajo, tienes la lista de los ingredientes indispensables en mi despensa, con los que puedes hacer muchas de mis recetas y cientos de combinaciones por tu cuenta. ¡Espero que te sea de utilidad!

Es importante NO comprar ultraprocesados ya que están cargados de grasas nada saludables y azúcares refinados, dos bombas que no deberíamos consumir nunca, pero en especial en estos días de tan poca actividad física, porque nos pueden pasar factura después, tanto a nuestra salud, como a nuestro peso.

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Básicos en mi despensa

Legumbres secas y en conserva: Garbanzos, judías, lentejas, etc… (Son fáciles de conservar y una buenísima fuente de proteína vegetal, además encajan a la perfección en casi cualquier receta salada y son ideales para preparar guisos que podremos congelar después o guardar varios días en el frigorífico).

Cereales y pseudocereales en grano: Arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, etc… Algunos de ellos como la quinoa, el trigo sarraceno o el amaranto son pseudocereales que contienen los 8 aminoácidos esenciales y por lo tanto constituyen una proteína completa. El resto de ellos deberás combinarlos con alguna legumbre a lo largo del día para obtener proteínas completas. Todos ellos se guardan perfectamente en botes de cristal con cierre hermético y duran muchísimo tiempo.

Cereales en copos: Sobretodo avena, que la puedes adquirir en copos gruesos o finos, cualquiera de los dos sirven para elaborar diferentes desayunos como granolas, porridges, etc, y como ingrediente de otras preparaciones. Para elaborar granolas es mejor la gruesa, y ambas para el resto de elaboraciones. También puedes tener copos de otros cereales para tomar con leche vegetal o elaborar barritas, pero la avena es básica porque te permite elaborar prácticamente de todo.

Pasta: Integrales y de diferentes granos (espelta, mijo, etc..). ¡Un básico donde los haya!

Frutos secos y semillas: Todo tipo de frutos secos en crudo, como nueces, almendras, avellanas, etc… para tomar como snack, elaborar leches vegetales o ir tostando si lo prefieres. En cuanto a las semillas, el lino y la chía son dos grandes fuentes de ácidos grasos alfalinolénico (Omega3 vegetal) y minerales, por lo tanto ingredientes muy interesantes para incluir en nuestra dieta en estos días. Otra de las semillas más interesantes que podemos tomar son las de sésamo, ya que tienen un alto contenido en calcio.

Harinas: Espelta integral ecológica y avena son de las que más utilizo, pero también para hacer preparaciones sin gluten las de arroz integral, trigo sarraceno, garbanzos, etc…. Si tienes una batidora potente puedes hacer tu propia harina triturando bien cualquier grano y los copos de avena, si son certificados.

Hortalizas congeladas: Algunas como los guisantes o espinacas… (Siempre nos pueden sacar de un apuro e incluso podemos incluirlas en prepararnos algún batido verde). Hay muchas otras como las judías verdes, zanahorias, etc, que telas incluyo en el apartado de hortalizas frescas, pero que puedes escaldar también y congelar.

Frutas congeladas: Los frutos rojos son fáciles de encontrar hoy en día ya congelados y salen mejor de precio que congelándolos frescos. Pero también podemos congelar fruta fresca cortada para ir consumiéndola cuando la necesitemos. Con varios de estos ingredientes congelados, algún fruto seco, agua o agua de coco y/o semillas podemos prepararnos batidos súper nutritivos para obtener una buena dosis de vitaminas y minerales.

Tomate triturado: Es otro básico para cualquier receta, con el que además podrás preparar tu propia salsa de tomate cuando lo necesites.

Salsa de tomate: Es interesante tener algún bote de salsa de tomate de calidad por si la necesitas en algún momento a la hora de preparar alguna receta.

Maíz y pimientos asados, espárragos y cualquier otra hortaliza en conserva de cristal: Ideales para dar un toque diferente a muchas recetas. También una compota de manzana de calidad puede ser interesante por si no puedes disponer de manzanas o peras frescas en algún determinado momento.

Leche vegetal: Aunque con los frutos secos o la avena y agua puedes preparar cualquier leche vegetal, puedes tener también algunos bricks de leche vegetal o de otros ingredientes como el arroz, porque duran un montón y van muy bien cuando tienes prisa o no te apetece prepararla tu mism@.

Caldo vegetal: Si puedes haz una gran cantidad de caldo y congélalo en porciones para futuras recetas. Si no, también es interesante tener algún brick de caldo vegetal de calidad o algunas pastillas de caldo concentrado o deshidratado para emergencias.

Algas: Las algas son un ingrediente fácil de almacenar y que podemos incluir en una infinidad de platos. Contienen proteínas, son muy ricas en minerales y oligoelementos y nos ayudan a depurar el organismo, revitalizándolo. También nos ayudan a eliminar metales pesados, reducen los niveles de colesterol y nutren la sangre, además de estimular los riñones. Cada alga destaca en algo, pero todas ayudan a limpiar el sistema respiratorio, ayudando a eliminar mucosidades. Algunas de las que puedes tener en la despensa son las wakame, las dulse o la espirulina (esta última, al no ser marina tiene otras propiedades añadidas que te explico más abajo en el apartado de superalimentos). En esta rica ensalada de patata y kale tienes una idea para incluirlas.

Levadura nutricional: Un ingrediente muy interesante para dar sabor a muchos platos, que además es uno de los más ricos en vitaminas del grupo B que existen. También tiene un alto contenido en minerales como el hierro o el fósforo entre otros. Yo la utilizo muchísimo, ya que su sabor recuerda mucho al del queso y es ideal para sustituir éste en muchas recetas.

Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen, y vinagres: de manzana, de arroz o los que prefieras para aderezar ensaladas y otras recetas.

Sal marina o del Himalaya y azúcar de coco, panela o de caña integral. Las personas diabéticas pueden considerar tener en casa Xilitol o Eritrytol para endulzar cualquier receta.

Polvos de hornear, levadura de panadero y bicarbonato: Para hacer panes, bizcochos, muffins, etc…

Espesantes: Agar-agar para conseguir una textura gelatinosa y arrurruz y kuzú para espesar.

Infusiones, tés y/o café. Aunque como te explico más abajo, en estos días puede ser especialmente interesante sustituir el café o los diferentes tipos de tés por el té matcha.

Algunos superalimentos nos pueden ayudar y beneficiar especialmente en estos días

Los superalimentos en polvo son ese tipo de ingredientes que siempre va bien tener en nuestra despensa a lo largo de todo el año. Son ideales porque su concentración en nutrientes es mucho más alta que en la del resto de alimentos y como se utiliza poca cantidad, pueden llegar a durarnos muchísimo tiempo. Además de alguno que ya he mencionado más arriba, como las semillas de chía, hay muchos otros que nos pueden ayudar especialmente en estos días de confinamiento. Aquí te dejo algunos de los que yo utilizo:

Té matcha: tiene un altísimo contenido en antioxidantes (10 veces más que el té verde convencional) y además es perfecto para sustituir el café en estos días en que podemos estar más nerviosos. Nos despierta sin alterarnos y nos aporta claridad mental facilitando la concentración. El matcha latte es ideal para incluir este té durante la mañana, porque es muy agradable y dependiendo de la época del año puedes tomarlo frío o caliente.

Reishi: Es una seta muy utilizada en la medicina tradicional china desde hace miles de años y entre sus propiedades destaca la de fortalecer el sistema inmunitario, pero también el sistema nervioso y el endocrino. Además está entre los alimentos más recomendados por sus propiedades anticancerígenas. Tiene un sabor amargo pero combinado en batidos o con ingredientes dulces, como en este porridge de reishi, canela y cacao, su sabor ni se nota.

Cacao y chocolate (85% mínimo de cacao): tanto en una versión como en la otra es un ingrediente muy interesante para preparar muchas recetas dulces, o para tomar una onza de vez en cuando! El cacao, el «alimento de los dioses» es muy rico en minerales y antioxidantes, pero también en otros componentes como la theobromina, el triptófano y la feniletilamina que intervienen en nuestro estado anímico y nos harán sentir un poco mejor! Esta delicia de cacao puede ser una buena receta, para preparar estos días, ya que no lleva ni un gramo de azúcar.

Maca: Un interesantísimo ingrediente (yo la tomo todos los días en el desayuno) que regula y aumenta la función del sistema endocrino, además de aumentar la fuerza, la resistencia y la sensación de bienestar general (algo a tener en cuenta en estos días que vamos a tener que estar encerrados). Además es un fantástico regulador hormonal que alivia síntomas pre-menstruales y de la menopausia en las mujeres y aumenta la fertilidad y la función sexual en los hombres. Este riquísimo batido de pera, maca y canela es una de las recetas en las que la incluyo!

Espirulina: Este alga forma parte del grupo de algas de lago y tiene una altísima concentración de proteína completa (entre el 60% y el 70%) fácilmente asimilable por el organismo. Al ser muy rica en clorofila, nos ayudará a purificar y oxigenar la sangre. Contiene todos los aminoácidos esenciales y su proteína es tan completa como la de la carne, por lo que es un ingrediente muy interesante para dietas vegetarianas. Este smoothie bowl o este otro pueden ser buenas ideas para incluirla, o en un simple batido con un plátano maduro y alguna bebida vegetal queda deliciosa!

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Productos frescos

Fruta fresca: Imprescindibles son todos los tipos de fruta fresca, que justo en esta época de frío, podemos conservar bien durante muchos días. Entre ellos los cítricos (naranjas, mandarinas, limones, etc…), muy interesantes por su contenido en vitamina C, al igual que los kiwis y otras frutas que siempre se encuentran fácilmente, como las manzanas y las peras.

Fondo de despensa: ajos, cebollas, jengibre y especias (todas las que puedas experimentar a gusto y darle mucho sabor a tus platos!) nunca pueden faltar ya que son la base de prácticamente todas las recetas saladas y también para para consumirlas por sus interesantes propiedades, como la cúrcuma. Hortalizas que se conservan muy bien durante bastante tiempo como la calabaza, boniatos, patatas, etc, son perfectas para ese fondo de despensa y poder recurrir a ellas cuando queramos.

Verduras y hortalizas frescas: de hoja verde (como lechuga, espinacas, kale, canónigos, etc…), apio, zanahorias, calabacines, pimientos, judías verdes o crucíferas que podemos escaldar y congelar… Son mucho más perecederas, sobretodo las de hoja (que siempre debemos guardar en el frigo), pero indispensables para preparar ensaladas frescas y llenas de clorofila.

Proteínas vegetales: Miso, tempeh y tofu son algunas de las proteínas que siempre tengo en mi frigorífico (aunque también puedes incluir el seitán si quieres), porque aunque prepare muchas recetas combinando legumbres y cereales para conseguir platos con proteínas completas, los tres últimos son grandes ingredientes para sustituir a la carne y otras proteínas animales en muchas recetas. El miso en cambio, es perfecto para aportar un sabor umami extraordinario a la vez que aporta una proteína completa a cualquier plato donde lo incluyamos. En esta sopa de miso podrás ver los diferentes tipos.

Huevos: Es una de las proteínas más completas que podemos tomar, son perfectos para complementar cualquier plato y también para preparar todo tipo de recetas tanto dulces como saladas.

Yogures y quesos: Yo no consumo yogures, pero mi hijo sí, concretamente yogures de leche de cabra y/u oveja, por lo tanto siempre tengo en casa, al igual que algunos tipos de quesos para incluirlos en algunas de mis recetas o para consumirlos de vez en cuando. Si sigues una dieta vegana, es interesante disponer de su versión vegetal para poder continuar preparando recetas ricas y sabrosas, como gratinados o pizzas.

Y para terminar, el AGUA mineral es el básico más importante a tener en cuenta, y algo que tenemos que asegurarnos durante los días en que va a durar el confinamiento. Es imprescindible para mantenernos hidratados, para tomarla así tal cual y para preparar la comida, infusiones, etc… Yo en casa tengo instalado un sistema de filtrado, por ello casi siempre se me olvida que es el ingrediente más importante!

Y con esto ya casi termino, mandarte mis mejores deseos, y mucha fuerza y ánimo para afrontar estas duras semanas que nos esperan. ¡Pero debemos quedarnos en casa por el bien de todos! Espero que este post te resulte interesante y pueda ayudarte en algo. Si es así ¡me encantará saberlo! Mientras tanto te mando todo mi apoyo y un abrazo enorme!

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Recetas para darte ideas

Y ahora te voy a dejar una lista con recetas que podrás preparar con muchos de esos productos básicos de los que te he hablado. También te indico las que son perfectas para hacer en grandes cantidades y congelar en raciones.

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Guisos para preparar con antelación y poder congelar:

garbanzos con acelgas y calabaza
azukis con boniato y alga dulse potaje
lentejas rojas estilo hindú
mijo con calabaza kale y cúrcuma
potaje de alubias ojo negro

Recetas rápidas para comidas y cenas:

tofu con verduras
revuelto de judias y kale con miso
sopa de lentejas y mijo con setas y calabaza
quinoa con garbanzos y cúrcuma
arroz basmati integral con brócoli y tofu ahumado
crema de guisantes al curry
sopa minestrone de apio nabo y lombarda
tofu a la mostaza
tofu marinado con soja

Recetas fáciles para acompañar la pasta

pasta allarrabbiata con espinacas y dátiles
pasta con salsa de coliflor y pimienta de jamaica
boloñesa de tempeh

Desayunos fáciles y nutritivos

pudding de chia básico
porridge de avena y cúrcuma
gofres sin gluten
granola crujiente de quinoa y naranja

Batidos para remineralizarnos

batido verde de té matcha y fresas
batido de remolacha y agua de coco
batido verde de espinacas pepino y jengibre

Otras recetas fáciles saladas y dulces

berenjenas a la parmesana
arroz mexicano integral
arroz integral con champiñones
bizcocho de espelta con plátano canela y cardamomo
muffins veganos de boniato y especias
muffins de espelta integral con chocolate y anís

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